Hier erfährst du, wie du den RKC Snatch Test dominierst.

Der Snatch Test ist einer der simpelsten Fitnesstests, die es gibt: Einfach 100 Snatches in fünf Minuten rausballern, Handwechsel und Abstellen der Kettlebell sind erlaubt. Er ist eine Voraussetzung zum Bestehen der RKC Instruktor-Ausbildung (Link zu RKC-Artikel folgt demnächst).

Der Test ist brutal. Auch mit leichten Kettlebells kann er sehr anstrengend werden. Das Regelgewicht für Frauen liegt bei 12 kg, für Männer ist das Gewicht („Snatchsize“) üblicherweise 24 kg. Für einen Mann bedeutet das, dass er in fünf Minuten 2.400 kg Gewicht über den Kopf bewegt (Frauen bewegen 1.200 kg) – ein Vorhaben, dass auch ambitionierte Athleten an die Schmerzgrenze bringen kann. Er erfordert daher auch ein langfristig angelegtes Training.

Viel ist über den magischen RKC Snatch Test geschrieben worden. Die Tipps, die du zur Vorbereitung auf den Test findest, gehen über Escalating Density Training, über mehrmals wöchentliche Snatchtests, über VO2-Max Training mit leichten Kugeln bis hin zu allen möglichen Spielereien mit Bändern oder Methoden aus dem Kettlebell Wettkampf Sport („Soft Style“). Fast alles davon ist nützlich (einfach mal „Snatch Test“ googeln), jedoch besteht bei all der Informationsflut eine Gefahr: es wird alles viel zu kompliziert.

Das Geniale an der Kettlebell ist aber gerade ihre urtümliche Schlichtheit, ja fast Primitivität. Die Kettlebell ist einfach und zuverlässig wie eine russische AK47. Und genauso einfach (nicht leicht!) und zuverlässig muss ein Trainingsprogramm für den RKC Snatchtest sein. Glücklicherweise gibt es dieses Programm: Es ist der Übergangsritus der RKC aus Pavels Klassiker „Kettlebell Training“. Er hat sich tausendfach bewährt und ist und bleibt der Goldstandard in der Vorbereitung. Bevor du den Übergangsritus nicht gemeistert hast, brauchst du dir über alles andere keine Gedanken zu machen. Der Plan ist klar und präzise, ohne Spielereien.

Achja, bevor du startest: Lerne die richtige Technik bei einem guten Coach, idealerweise bei einem RKC-Instruktor – also zum Beispiel bei mir. Melde dich gerne über das Kontaktformular oder ruf mich an für ein Kettlebell Training in Bamberg!

Wie sieht nun das Programm aus?

Man nimmt für den Anfang eine Kettlebell, die man 5-8 Mal drücken kann. Wenn man mag, kann man die Leitern quasi als Supersatz mit Klimmzügen ergänzen. Lese für die Feinheiten am besten das originale Buch, die Thematik würde an dieser Stelle zu weit führen.

Montag:

Leichte Cleans und Presses oder Military Presses: 5 Leitern, die jeweils zwei Sprossen kürzer sind als am Samstag.

Leichte Snatches: 50 bis 60 Prozent der Maximalleistung

Mittwoch:

Moderate Cleans und Presses: 5 Leitern, die jeweils eine Sprosse kürzer sind als am Samstag.

Moderate Swings: 70 bis 80 Prozent der Maximalleistung

Samstag:

Harte Cleans und Presses: 5 Leitern bis an die Grenze (i.d.R. bis zu 5 Wiederholungen steigern)

Harte Swings: So viele Swings wie möglich in einer bestimmten Zeit (z.B. durch Würfeln bestimmen)

Testtag:

Alle vier bis acht Wochen legt man anstelle eines Samstagtrainings einen Testtag ein. Hier kann meine seine neue Bestleistung im Press und im Snatchtest beweisen.

Die freien Tage kann man leichtes und vielfältiges Training machen oder pausieren. Natürlich gibt es einige Feinheiten zu beachten, insbesondere muss man sich mit den Wiederholungsschemata und den Intensitäten vertraut machen. Aber wenn es einmal „Klick“ macht, ist es das einfachste Trainingsprogramm der Welt. Man muss nur dran bleiben, bis man seine Ziele erreicht.

Ergänzungen zum Programm

Das Programm ist meiner Meinung nach so perfekt, wie ein Programm sein kann. Es ist nur noch einmal wichtig, darauf hinzuweisen, dass man an den Testtagen so viele Wiederholungen machen sollte, wie man kann – aber mit perfekter Technik. Wenn im Trainingsprozess an einem Testtag „nur“ 70 saubere Snatches drin sind, oder am Anfang vielleicht nur 20, dann ist das in Ordnung und man sollte sich nicht entmutigen lassen. Einfach dranbleiben und das nächste Mal ein paar Wiederholungen mehr machen. Selbst wenn du dich nur um wenige Wiederholungen steigern kannst: Slow and steady wins the race!

Man kann bei den Snatches auch verschiedene Handwechsel-Schemata ausprobieren. Ganz klassisch und griffkraftschonend ist zum Beispiel das 10/10 Schema, bei dem man einfach nach zehn Wiederholungen die Hand wechselt. Wenn man stark genug ist, spart man sich einige Handwechsel (und damit auch Zeit), wenn man zum Beispiel ein 20/20 Schema macht oder mit einem hohen Schema anfängt und dann während des Tests auf ein niedrigeres wechselt, etwa 20/20, 15/15, 10/10, 5/5. Grundsätzlich sind Handwechsel unter 10 Wiederholungen nicht zu empfehlen, da dabei zu viel Zeit verloren geht. Ansonsten probiere einfach aus, was für dich am besten passt.

Ebenfalls hilfreich für mich war Visualisierung („dirt diving“). Das ist eine kognitive Technik, bei der man sich bestimmte Situationen, die man wahrscheinlich durchleben wird, oder Ziele, die man erreichen will, immer wieder vors geistige Auge führt. Diese Technik sollte nicht nur Profisportler vorbehalten sein, auch Normalos können davon profitieren. Ich glaube, dass mir diese Technik im Sport oft sehr viel geholfen hat. Natürlich darf man keine falschen Hoffnungen haben und sollte realistisch sein. Die Technik hilft einem nur, wenn man auch etwas in der Realität tut – es ist quasi eine geistige Hilfsübung. Wer glaubt, nur durch positives Denken erfolgreich werden zu können, ist ein Idiot. Für mich umfasst diese Technik nicht nur die direkte Visualisierung, sondern auch das Beschäftigen mit der Thematik. Ich habe in der RKC Vorbereitung so ziemlich alles gelesen und sämtliche Videos angeschaut, die ich zum Snatch Test gefunden habe. Das gibt einfach Handlungssicherheit, es ist immer von Vorteil, wenn man eine Thematik, mit der man sich intensiv beschäftigen möchte, auch wirklich durchdringt.

Eine Bemerkung noch am Rande. Der ursprüngliche Snatch Test von Pavel ist der United States Secret Service Snatch Test (SSST). Dieser geht mit ansonsten identischen Bestimmungen über zehn (!) Minuten. Das bedeutet die doppelte Zeit zum RKC. Ich würde sagen, man muss schon sehr „fit“ sein, um die 100 Snatches in fünf Minuten zu schaffen und das ist auch eine sehr respektable Leistung. Die wenigsten Menschen schaffen so etwas in ihrem Leben. 200 Wiederholungen in zehn Minuten sind aber noch etwas vollkommen anderes. Wer die Kettlebell wirklich meistern will, kann sich diese weitere Herausforderung vornehmen. Der Rekord liegt auf jeden Fall über 260 Wiederholungen – manch einer hat wohl auch schon über 300 geschafft.

Meine wichtigsten Ratschläge zusammengefasst:

• Lerne die Big Six vernünftig von einem ordentlichen Coach – zum Beispiel von mir 😉 Die richtige Technik ist Trumpf, steigert deine Leistung und schützt dich vor Verletzungen.
• Folge ganz stumpf dem traditionellen Trainingsplan. Ziehe den Übergangsritus der RKC so lange durch, bis du fünf Leitern Clean and Press mit deiner Snatchsize Kettlebell schaffst. Dann bist du auf jeden Fall stark genug für den Snatch Test.
• Experimentiere mit verschiedenen Schemata für den Handwechsel. Wenn du schon sehr stark bist, könnte ein 20/20 Schema gut geeignet sein. Aber auch mit dem klassischen 10/10 wirst du den Snatch Test meistern.
• Nutze Visualisierung. Dich vorher genau auf die Herausforderungen des Tests zu konzentrieren und ihn mental immer wieder im Voraus durchzugehen, gibt dir Handlungssicherheit in der Realität. Gebrauche aber deinen gesunden Menschenverstand: Wenn du noch nicht stark genug bist, wird dir alle Visualisierung der Welt nichts bringen.

Und wie immer, wenn du Fragen hast: Schreib mir gerne über das Kontaktformular oder rufe mich einfach direkt an, um ein Kettlebell Training in Bamberg zu vereinbaren. Ich freue mich darauf, dich kennenzulernen!