Um zu wissen, worum es geht, lese dir am besten den Original-Artikel von Dan John auf T-Nation durch: https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout. Frank Delventhal vom Hamburg Kettlebell Club hat eine deutsche Übersetzung veröffentlich und eine Facebook Gruppe für alle Teilnehmer gegründet, der Link ist jeweils am Ende des Artikels. Kurz und knapp: Du machst 10.000 Swings plus Ergänzungsübungen. Das Ganze über vier bis fünf Wochen. Du führst also vier bis fünf Workouts die Woche durch. In jedem Workout machst du 500 Kettlebell Swings. Also 20 Trainingseinheiten mit jeweils 500 Swings. Zusätzlich machst du in den Satzpausen Komplementär- bzw. Ergänzungsübungen. Das sind zum Beispiel Überkopfdrücken (Press) mit Kettlebell oder Langhantel, Goblet Squats, Liegestütze oder Klimmzüge.

Voraussetzungen

Die wichtigste Voraussetzung ist die technisch saubere Ausführung des Kettlebell Swing. Wenn du den Kettlebell Swing und die anderen Übungen gerne lernen möchtest oder mal die Technik checken lassen möchtest, dann komm doch mal zu einem meiner Kettlebell Kurse, Training oder Seminare in Bamberg. Außerdem brauchst du einen Monat Zeit und eine Kettlebell (eine richtige!).

Sehr hilfreich ist auch Magnesia (besser, da praktischer: Flüssigmagnesia) – feuchte Hände sind der Killer bei dieser Challenge.

Wo wir beim Thema Hände sind: Tape (Physiotape) ist dein bester Freund bei dieser Challenge, denn gerade am Anfang wirst du mit Blasen zu kämpfen haben. Ich hatte drei Wochen lang schlimme Blasen, danach konnte ich den Rest ohne Tape durchziehen, deine Hände werden massiv abgehärtet. Manche Leute nennen sie auch Tapechallenge, das mit den Blasen wird aber definitiv besser zum Ende der Challenge, jedoch ist das natürlich individuell verschieden. Ich habe am Ende der Challenge in den letzten Workouts kein Tape mehr verwenden müssen und sozusagen „raw“ gearbeitet.

Handschuhe sind ein umstrittener Punkt. Du hast weniger Grip und schonst stattdessen deine Hände. Wer viel Tape nimmt, hat quasi schon fast Handschuhe. Mach wie du willst.

Ich habe während der Workouts meine alten langen Bundeswehrunterhosen getragen, da meine Oberschenkelinnenseiten mit kurzen Hosen aufgescheuert sind. Allerdings ist das mit den Klamotten individuell – manche Leute haben auch Probleme damit, dass sie sich die Unterarme aufscheuern, in diesem Fall wären lange Ärmel angebracht. Du wirst auf jeden Fall viel schwitzen, beziehe das in deine Planungen ein.

Welche Kettlebell – oder bin ich stark genug für die Challenge?

Ich denke, die Challenge ist tendenziell eher für Fortgeschrittene. Halte dich also an die Vorgaben von Dan John: 16kg für Frauen, 24kg für Männer. Also trainiere so lange mit den Einsteigerprogrammen der RKC, bis du mit dem Challengegewicht einen sauberen Satz schaffst. Das wären für dich dann 100 Swings, aufgeteilt in 10-15-25-50 Wiederholungen. Wenn du das mit 16kg respektive 24kg schaffst,  bist du bereit für die Challenge. Es gibt aber auch andere Meinungen hierzu. Wenn du mit einer leichten Bell arbeiten willst, lese mal bei Franks Erfahrungsbericht nach. Er gibt viele Tipps zur Wahl des richtigen Gewichtes, wenn die von Dan John empfohlene Kettlebell vielleicht noch zu schwer für dich ist. Eine heikle Frage ist, ob man auch eine schwerere Kettlebell nehmen kann. Frank zum Beispiel macht seine Swings mit 48kg und überlegt, die Challenge mal mit 60kg zu machen. Wenn man jetzt den Swing primär als Übung sieht, Power und Ausdauer zu entwickeln, sollte man bei den Empfehlungen von Dan John bleiben. Da Dan keine Notwendigkeit für schwerere Bells sieht, sehe ich auch keine.

Ressourcenbedarf

Die Challenge dauert. Mit Aufwärmen solltest du für eine Trainingseinheit zu Beginn der Challenge mindestens 60 Minuten einplanen. Wenn du dich gerne lange aufwärmst und vielleicht noch einen ausgiebigen Cool-down anhängst, bist du schnell bei 90 Minuten. Plus duschen und eine Kleinigkeit essen danach bist du schnell bei zwei Stunden Zeitbedarf pro Trainingstag. Allerdings werden die Workouts im Laufe der Challenge auch schnell kürzer. Ich habe am Ende der Challenge für alles zusammen immer ca. 60 Minuten gebraucht.

Wichtig: Die Challenge muss man durchziehen. Das heißt, du musst in einem Monat alle 20 Trainingseinheiten auch wirklich komplett durchführen. Wenn du zwischendrin eine Trainingspause einlegst, ist die Challenge vorbei. Du musst während der Challenge vier bis fünf Mal die Woche trainieren. Dazu gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Entweder du entscheidest dich von vornherein für ein Schema wie zwei Tage Training – ein Tag Pause oder du nimmst dir einfach mindestens vier Trainingstage pro Woche vor. Bei mir führte das dann dazu, dass ich einmal auch Montag, Dienstag, Mittwoch nicht trainiert habe und dafür alle restlichen Wochentage. Also das entscheidende ist, dass du tatsächlich vier oder fünf Trainingstage die Woche hast. Wenn du mehr Pausen einlegst, ist die Challenge aus meiner Sicht vorbei.

Sei dir bewusst, dass es gar nicht so einfach ist, die Zeit und Motivation für dieses Trainingsvolumen zu finden. Ich habe einen Vollzeitjob ohne Überstundenausgleich – in dem ich oft abends arbeite – und arbeite daneben ehrenamtlich und freiberuflich ca. acht Stunden die Woche. Eigenes Training, Familie, Beziehung und Freunde sind da noch gar nicht drin. Und erholen muss man sich auch mal. Alles in allem also physisch und psychisch durchaus eine Herausforderung. Schau mal in deinen Kalender, ob du vier Wochen lang regelmäßig Zeit für sowas hast.

RKC Hardstyle Kettlebell Swings?

Deine Swing-Technik wird sich im Laufe der Challenge verändern. Hoffentlich verbessert sie sich. Aber auch während der einzelnen Trainingseinheiten verändert sich die Technik. Nach 10.000 Wiederholungen solltest du den Swing tatsächlich meistern und die Technik hat sich verfestigt.

Achte von Anfang an auf die richtige Technik, bei diesem Trainingsvolumen von 500 Wiederholungen pro Einheit schleichen sich schnell Fehler ein. Wichtig wie immer: Biomechanisch atmen, aus der Hüfte arbeiten (am Ende der Bewegung Gluteus und Bauch anspannen, Kettlebell ist kurz schwerelos), Griff zerbrechen, Bauch immer fest, Latissimus verspannt Schultern mit Unterkörper. Geil ist, dass der Bauch hier wieder lernt, wie er mit dem Gluteus zusammenarbeitet. Wer das nicht versteht, versteht es am Ende der Challenge.

Und ja, die Swings werden beidhändig ausgeführt. Geil für deine Griffkraft.

Tipps zur Durchführung

Perfekt ist es, wenn du eine große Uhr/ Stoppuhr hast, um die Workouts mit den Pausen schön zu timen. Auf jeden Fall brauchst du irgendeine Uhr mit Sekundenzeiger, denn du solltest die Pausenvorgaben unbedingt exakt einhalten.

Geil ist auch ein Trainingslog, am besten zum Abhaken und schön übersichtlich, so wie es z.B. von Frank online gestellt wurde (Link in seiner Übersetzung). Abhaken deshalb, weil man nach 500 Swings nicht mehr schreiben kann. Übersichtlich, weil man bei 500 Swings leicht mit dem zählen durcheinanderkommt.

Das Mitzählen ist wirklich wichtig. Hier ist Konzentration gefragt, du solltest nicht durcheinanderkommen. Wenn du durcheinander kommst, fang den Satz einfach noch mal von vorne an. Wenn du nicht mehr weißt, bei welchem Satz du bist, fang die Einheit einfach noch mal von vorne an. Denk dran: 10.000 Swings und keinen einzigen weniger!

Außerdem solltest du dir die Technik immer wieder bewusst machen und richtig atmen. Ohne richtige Atemtechnik keine Challenge. Komm zu meinen Kursen, wenn du das richtig lernen willst.

Lessons learned

Das tolle an der Challenge ist, dass du quasi 20 Mal das gleiche Workout machst. So hast du die perfekte Gelegenheit, verschiedene Einflussfaktoren auf dein Training zu testen. Probier aus, wann es dir am leichtesten fällt, wann es eher nicht so gut geht. Wie die Pausen für dich optimal sind. Ob du besser vorher etwas bestimmtest isst oder nicht. Ob besser am Wochenende, frühs oder abends. Solche Sachen.

Bei der Durchführung der Workouts haben sich einige Dinge als nützlich erwiesen:

Die Ergänzungsübungen sind als aktive Pause definitiv notwendig, aber sie könnten auch durchaus hart werden. Am schwersten waren für mich die Goblet Squats, weil ich da noch einmal eine schwerere Kettlebell (40kg) halten musste.

Wichtig ist auch, die Unterarme in den Satzpausen aktiv zu erholen, da hauptsächlich deine Griffkraft beansprucht wird. Hilfreich ist zum Beispiel Finger spreizen, z.B. mit Silikonbändern um die Finger. Außerdem solltest du deine Unterarme dehnen, auslockern und ausschütteln. Trotzdem kann es sein, dass deine Griffkraft bei den letzten 50er Sätzen nachlässt. Dann stelle die Kugel einfach ganz kurz ab und mache dann die restlichen Wiederholungen. Bei mir hat es einige Zeit gedauert, bis ich alle 50er Sätze komplett machen konnte – genauer gesagt bis Tag 12.

In den Pausen zwischen den Durchgängen solltest du viel trinken.

Eines ist mir bei der Challenge erst richtig klar geworden: Ausreichend Schlaf ist extrem kritisch für starke Leistung im Training. Wenn du jeden Tag durch die Hölle gehst (jedenfalls am Anfang der Challenge), dann brauchst du deinen Schlaf. Mindestens acht Stunden täglich. Probier mal ein paar Workouts hintereinander mit fünf bis sechs Stunden Schlaf und du wirst merken, was ich meine.

Aktive Erholung außerhalb der Workouts ist auch gut. Ich bin nebenbei noch Boxen, Laufen, Schwimmen gegangen und viel Fahrrad gefahren. Äh ja, also vielleicht hab ich auch zu viel nebenbei gemacht. Versuch einfach, den Fokus auf die Challenge zu legen. Wenn du deine anderen Aktivitäten reduzierst, wird das einen positiven Impact auf die Challenge haben.

In Punkto Ernährung habe ich nicht so viel anders gemacht als sonst. Relativ normal gegessen, je nach Appetit. Versuche, reichlich Protein zu dir zu nehmen. Post-Workout gabs bei mir immer Whey und Creatin.

Ergebnisse

Dan Jon schildert in seinem Artikel viele positive Ergebnisse der Challenge. Einige kann ich nicht bestätigen. Hier sind meine größten Benefits.

Meine Arbeitsleitung und Regenerationsfähigkeit haben sich verbessert: Der Härtekomplex, das Boxen und der Snatchtest fielen mir nach der Challenge leichter und in Runden- und Satzpausen hatte ich das Gefühl, mich schneller zu erholen.

Meine Griffkraft hat sich deutlich verbessert. Am Schluss konnte ich die 50er Sätze gut durchhalten. Maximalkraft hat sich bei Test mit CoC  links interessanterweise nicht verbesser, allerdings bin ich rechts deutlich stärker geworden.

Im Snatchtest bin ich nicht direkt besser geworden, erholte mich aber deutlich schneller und besser von den Snatch-Einheiten. Problem bei der Challenge: die einhändige Swing-Variante fehlt.

Im Drücken bin ich auch komischerweise nur mit dem rechten Arm stärker geworden. Ich vermute, dass die rechte Hand doch kompensiert, wenn die linke nicht mehr kann.

Meine Bauchmuskeln sind nicht sichtbarer gewesen als zuvor. Ebenso wenig gab es krasse Hypertrophie, oder Gewichtsänderung.

Allerdings habe ich durch den Fokus auf Swings Skills bei anderen Techniken abgebaut. Diese kamen aber nach einigen Einheiten wieder.

Fazit

Als Erstes einmal bin ich stolz, dass ich die Challenge durchgehalten habe. Heutzutage kommt es selten vor, dass man so etwas einfach durchzieht. Du wirst mentale Stärke und Härte gegen dich selbst lernen – für mich der Hauptbenefit der 10.000 Swings!

Werde ich sie nochmal machen? Vielleicht. Sie hat echt Nerven gekostet und es ist nicht einfach, vier oder fünf Wochen nur für die Challenge zu reservieren. Anderes Training müsste in der Zeit ruhen.

Die Challenge ist langweilig, aber durch die Wiederholung immer desselben Grundschemas kann man verschiedene Interventionen um das Training herum ausprobieren (Schlaf, Ernährung vor/ nach dem Training, Trainingszeitpunkt etc).

Wenn man optisch von der Challenge profitieren will, ist die Ernährung entscheidend.

Insgesamt war die Challenge wirklich eher mental. Am Schluss hat sie nur noch genervt. Aber ich habe meine Fähigkeit geschult, etwas Unangenehmes einfach durchzuziehen. Fitter habe ich mich eher nicht danach gefühlt, eher ausgelaugt. Ich habe meinen Swing deutlich verbessert.

Komplementärübungen für ausdauerlastige Sportler könnten Sprints oder Schlitten ziehen sein – nur so als Idee. Das wir die Herzfrequenz noch mal deutlich steigern.

Und ganz wichtig: Macht richtige Hardstyle-Swings. Engergiesparswings zerstören den Wert der Challenge.

Links

Originalartikel von Dan John bei T-Nation:

https://www.t-nation.com/workouts/10000-swing-kettlebell-workout

Facebook-Gruppe:

https://www.facebook.com/groups/557919014545656/?ref=br_rs

Übersetzung von Frank (mit Trainingslogbuch zum Ausdrucken):

https://hamburg-kettlebell-club.de/kettlebell-blog/77-10-000-kettlebell-swing-challenge-von-dem-legendaeren-strength-coach-dan-john.html

Franks Erfahrungsbericht:

https://hamburg-kettlebell-club.de/kettlebell-blog/78-das-kannst-du-von-der-10-000-swing-challenge-fuer-dein-kettlebell-training-lernen.html