Simple and Sinister: die Basis für deine Athletik mit der Kettlebell

Simple and Sinister: die Basis für deine Athletik mit der Kettlebell

Pavel hat in seinem Buch „Kettlebelltraining“ die Grundlagen für die RKC gelegt und ein Einsteigerprogramm angeboten. Das waren 5min. Get-up gefolgt von 12min. Swings. In „Kettlebell – Simple and Sinister“ hat er dieses Programm noch einmal vereinfacht und verbessert. Hier kommt dein Programm – das einzige, welches du jemals brauchen wirst.

„Simple and Sinister“ ist ein GPP (general phyical preparation) Programm – also perfekt für allgemeines Athletiktraining für jedermann.

Vorteile:

  • S&S bereitet dich für fast alles im Leben vor. Vom Tragen eines Klaviers in den vierten Stock bis zur Straßenschlägerei.
  • S&S gibt dir die Physis eines Kämpfers – denn Form folgt immer der Funktion.
  • S&S gibt dir die Kraft, das Durchhaltevermögen und die Geschmeidigkeit um auf hohem Level jeden Sport auszuüben – und gut darin zu sein.
  • Für Leistungssportler ist S&S die perfekte Grundlage für sportspezifisches Training.
  • Für Kraftsportler ist S&S die perfekte allgemeine Komponente, die die spezifische Kraft unterstützt.

Natürlich muss einem dabei klar sein, dass das Programm aufgrund seiner allgemeinen Ausrichtung alleine nicht geeignet ist, um spezifische Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel 1000 Swings am Stück, die 10.000 Swing Challenge von Dan John, einen Weltrekord im Kreuzheben oder einen Marathon zu laufen. Dafür gibt es spezifisches Training. Allerdings braucht niemand außer Leistungssportlern spezifisches Training. Wir sehen: S&S oder ähnliche Programme eignen sich fast für jeden.

Das Programm selbst besteht nur aus zwei Übungen: Dem Swing und dem Get-up. Keine anderen Übungen bieten so viele Vorteile in dieser radikalen Einfachheit zweier Übungen. Beide Übungen kann man perfekt in Bamberg in meinen RKC-Workshops erlernen – zum Beispiel im Enter the Kettlebell. Die Kombination ist deswegen so genial, weil wir eine schnelle, explosive Bewegung (Kettlebell-Swing) mit einer langsamen, kraftfokussierten Bewegung (Turkish Get-up) verbinden. Außerdem brauchen wir außer einer Kettlebell kein Equipment und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Das Programm ist dann ebenso einfach. Jedes Training sieht gleich aus.

Swings: 5×10

Get-ups: 5×1

Das ist alles. Vorher kann man noch ein paar Runden Mobility machen, zum Beispiel Goblet Squats, Halos, Hüftbrücke. Die Schwierigkeit hängt von der verwendeten Kettlebell ab. Frauen können bei den Swings mit 16kg beginnen, bei den Get-ups mit 8kg. Männer beginnen bei 24kg und 16kg. Ob die Swings ein- oder zweihändig sind und wie lange man Pause macht, interessiert hier noch nicht.

Das fortgeschrittene Programm sieht dann so aus.

Swings: 10×10 in 5min.

Get-ups: 5×1 pro Arm in 10min.

Swings mit einer Hand. Pause zwischen beiden Übungen 1min. Ziel des fortgeschrittenen Programmes für Frauen 24kg bei den Swings, 16 bei den Get-ups. Für Männer beides mit 32kg.

Profiziele für Frauen: 32kg, 24kg. Für Männer beides mit 48kg.

Und jetzt: Einfach machen! Denk dran, was Nietzsche gesagt hat: Alle Schwäche ist eine Schwäche des Willens.

Wenn du Kettlebell Training in Bamberg suchst, melde dich bei mir über das Kontaktformular!