Der KLIMMZUG – eine Grundübung (auch für Boxer!)

Klar, Klimmzüge sind immer schön, man bekommt einen breiten Rücken davon, aber warum komme ich jetzt drauf?

Gestern beim Sparring habe ich meinen rechten Ellenbogen mal wieder etwas überstreckt. Diese Hyperextension ist schmerzhaft und schränkt daher vorerst das weitere Training ein. Gleichwohl ist sie eine der häufigsten Verletzungen im Boxsport.

Eine Möglichkeit, dem Problem von vornherein entgegenzuwirken, sind Klimmzüge. Gerade Stöße im Boxen fordern im Oberkörper primär die Bewegungsmuster “vertikales und horizontales Drücken”, also etwas vom Körper nach vorne oder auch schräg oben wegdrücken. Dies führt dazu, dass auch die entsprechenden Muskelgruppen gut entwickelt werden (Brust, Trizeps etc.). Die “ziehenden” Muskeln werden weniger trainiert. Damit einher gehen einerseits eine erhöhte Verletzungsgefahr (wie bei mir), andererseits eine verringerte Leistungsfähigkeit. Denn wenn der Gegenspieler eines Muskels – in Bezug auf das Ellenbogengelenk also das Duo Bizeps/Trizeps – deutlich schwächer entwickelt ist, schaltet – vereinfacht ausgedrückt – das Nervensystem in den Sparmodus, um Verletzungen durch einseitige Belastung zu verhindern. Somit können wir nicht optimal Kraft entwickeln.

Was ist zu tun? Wir müssen versuchen, eine “strukturelle Balance” aufzubauen. D.h., wenn wir einen starken Armstrecker (Trizeps) haben, brauchen wir auch einen starken Armbeuger (u.a. Bizeps). Die Streckbewegung wird ohnehin in vielen Varianten trainiert, etwa durch die Boxstöße an sich, aber auch durch Liegestütze oder Medizinballstöße. Welche Gegenbewegungen bieten sich an? Ganz klar Klimmzug und Varianten wie Rudern im Liegehang – theoretisch wären auch Bizepscurls erlaubt.

Die beste Möglichkeit in meinen Augen ist aber der klassische Klimmzug mit Untergriff (supinierter Griff), da hier etwas stärker die Armbeuger trainiert werden.

Wohlgemerkt: Grundsätzlich ist auch der “Pull up” eine schöne Übung, insbesondere, weil hier eine Außenrotation der Schulter erfolgt. Für den Zweck, das Ellenbogengelenk zu stabilisieren, empfehle ich die “Chin up”-Variante.

Pro-Tipp zum Schluss: Beim Boxen beim Schlagtraining an den Geräten ab und zu Einzelschläge in die Luft durchführen, um ein Gefühl dafür zu entwickeln, die Hyperextension zu vermeiden.